اصول تغذیه در کوهستان
آشنایی با اصول تغذیه در کوهستان یکی از مباحث مهم برای افرادی است که می‌خواهند در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ شرکت کنند. امروزه شرکت در تورهای داخلی نامبرده بسیار رواج دارد و آشنایی با اصول تغذیه کمک می‌کند تا قوای بدنی برای این فعالیت‌ها به شکل کامل تأمین شود. در ادامه با اصول تغذیه در کوهستان بیشتر آشنا می‌شوید.
اصول تغذیه در کوهستان
یکی از مواردی که باید حتماً در هنگام شرکت در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ رعایت کرد، داشتن یک تغذیه مناسب است. اینکه بدن در هنگام فعالیت‌های نامبرده به چه میزان کالری نیاز دارد بستگی به عوامل مختلفی همچون حجم تمرین قبل از سفر، شدت فعالیت بدنی در طول سفر، وزن بدن، سن، جنس، وضعیت سلامتی، دمای محیط و مقدار وزنی که حمل می‌گردد، دارد. همچنین ارتفاع زیاد می‌تواند متابولیسم بدن را بالا ببرد و اشتها را کاهش دهد؛ نکته‌ای که باید حتماً در هنگام این فعالیت‌ها در نظر گرفته شود. اصول تغذیه در کوهستان کمک می‌کند تا افراد با توجه به موارد نامبرده، وعده‌های غذایی خود را در حین فعالیت تنظیم کنند تا با کمبود انرژی مواجه نشوند.
تغذیه در مراحل مختلف کوهنوردی
تغذیه در کوهستان فقط به زمانی که فرد به دل طبیعت رفته محدود نمی‌شود؛ بلکه باید قبل از انجام این فعالیت نیز نکاتی حتماً رعایت گردد. در ادامه با تغذیه در مراحل مختلف پیش از کوهنوردی یا فعالیت‌هایی نظیر تور ترکینگ، اشاره خواهیم کرد:
تغذیه پیش از کوهنوردی
بسیار مهم است که افراد پیش از شرکت در تور ترکینگ یا تور داخلی کوهنوردی از چند روز قبل ذخیره آبی، معدنی و ویتامینی خود را بالا ببرند تا در زمان فعالیت‌های نامبرده بدن آمادگی کامل داشته باشد.
تغذیه یک روز پیش از انجام پیمایش
بسیاری از افراد حرفه‌ای در کوهنوردی، روز قبل از روز موعد تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ مصرف کربوهیدرات و گلوکز خود را بالا می‌برند. این کار کمک می‌کند تا در روز پیمایش انرژی کافی در عضلات فرد وجود داشته باشد و به او در هنگام فعالیت کمک کند. از طرفی بدن گلوکز را به صورت چربی ذخیره می‌کند و در زمانی که به غذا دسترسی ندارد از آن استفاده می‌نماید.
توصیه می‌شود از «کربوهیدرات‌های کامل» استفاده شود؛ زیرا باعث افزایش ملایم قند خون می‌شوند و انرژی پایدار را افزایش می‌دهند. از طرفی این کربوهیدرات‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که بر روند عملکرد بدن تأثیر مثبتی دارند. مصرف «کربوهیدرات‌های تصفیه شده» چندان پیشنهاد نمی‌شود؛ زیرا به‌سرعت در روده کوچک هضم می‌شوند و می‌توانند قند خون را ناگهانی افزایش دهند و سپس باعث افت شدید قند خون شوند.
در کنار مصرف کربوهیدرات توصیه می‌شود ۴۰ درصد از مواد غذایی مصرفی شامل پروتئین حیوانی همچون انواع گوشت و یا پروتئین گیاهی همچون «توفو» باشد. مصرف کمی چربی اشباع نشده با خوردن گردو و میوه‌های خانواده توت نیز می‌تواند در جذب کربوهیدرات‌ها در بدن مؤثر باشد.
تغذیه شب پیش از کوهنوردی یا ترکینگ
بهتر است در شب قبل از کوهنوردی یا تور ترکینگ، مواد غذایی زودهضم و پر انرژی استفاده شوند. از جمله این مواد می‌توان به سیب‌زمینی آب پز، برنج سفید، ماکارونی کم‌روغن و موارد این‌چنین اشاره کرد.
صبحانه قبل از شروع فعالیت
عدم خوردن صبحانه باعث می‌شود چربی‌سوزی به دلیل کمبود قند خون اتفاق نیفتد و به همین دلیل در روز اجرای تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ باید حتماً صبحانه میل کرد. به دلیل اینکه فیبر، پروتئین و چربی هضم طولانی‌تری دارند پیشنهاد می‌شود صبحانه‌های حاوی کربوهیدرات مانند نان غلات کامل و فرنی در صبحانه میل شود. نوشیدن دو فنجان چای و قهوه نیز در وعده صبحانه برای تأمین آب بدن توصیه می‌شود.
تغذیه در حین کوهنوردی
در هنگام کوهنوردی یا پیاده‌روی شرایط بدن و نیاز آن با شرایط عادی متفاوت است. در هنگام این فعالیت‌ها ۲ تا ۳ ساعت پس از صبحانه، بدن نیاز به مواد غذایی برای تأمین انرژی دارد؛ زیرا کربوهیدرات شام قبل و مواد غذایی صبحانه مصرف شده‌اند. برای تأمین انرژی به عنوان وعده نیمروز می‌توان از میوه‌هایی همچون انجیر، موز و یا میوه‌های خشک استفاده کرد. خوردن آجیل نیز به عنوان وعده نیمروز پیشنهاد می‌شود.
وعده ناهار
یکی از وعده‌های مهم غذایی در زمانی که افراد در تور ترکینگ یا تور داخلی کوهنوردی شرکت می‌کنند وعده ناهار است. در این وعده غذاهایی همچون کنسرو لوبیا، پوره سیب‌زمینی، ساندویچ تخم‌مرغ، عدسی و مرغ پخته شده، پیشنهاد می‌شود.
وعده شام
اگر فعالیت شما تا وعده شام پایان گرفته، در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمام شدن فعالیت، بدنتان دوباره باید سوخت‌رسانی شود. در وعده شام پروتئین و کربوهیدرات از مهم‌ترین مواد مغذی هستند که باید به بدن رسانده شوند. برای تأمین آنها یک شام شامل گوشت، شیر، تخم‌مرغ، سبزی‌ها و میوه‌جات انتخاب مناسبی هستند. این مواد غذایی انرژی ازدست‌رفته را تأمین می‌کنند و باعث شادابی بدن در روز بعد می‌شوند.
افرادی که کوهنوردی آنها قرار است ادامه داشته باشد بهتر است یک شام سبک مصرف کنند. توصیه می‌شود در ارتفاعات چند هزار متری میزان سبزی‌ها در شام بیشتر باشد. می‌توان از سبزیجاتی همچون قارچ، پیاز و گوجه‌فرنگی در شام استفاده کرد.
چند نکته مهم در مورد نوع تغذیه در هنگام کوهنوردی
از جمله نکات مهمی که باید در مورد انتخاب غذا در هنگام شرکت در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ در نظر داشت، انتخاب نوع غذا است. برای انتخاب غذا باید ویژگی‌های زیر را در مورد آن در نظر گرفت:
داشتن کالری مناسب
افراد در حین شرکت در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ کالری بسیاری می‌سوزانند؛ بنابراین یک غذای مناسب باید کالری کافی را به بدن آنها برساند.
زودهضم بودن
غذایی که افراد مصرف می‌کنند باید حتماً زودهضم باشد. در ارتفاعات اکسیژن کمتر است و بدن نیروی کمی را در اختیار سیستم گوارش قرار می‌دهد تا غذا را هضم کند.
داشتن طعم خوب
همان‌طور که گفته شد کوهنوردی می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. به همین دلیل به افرادی که در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ شرکت می‌کنند، توصیه می‌شود که از غذاهای خوشمزه و خوش‌طعم برای تحریک اشتها استفاده کنند.
سبک بودن غذا
سبک بودن غذا از لحاظ نسبت کالری به حجم غذا در وعده‌های غذایی کوهنوردی بسیار مهم است. حالت استاندارد این است که در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۳۰۰ کالری وجود داشته باشد.
میزان مصرف آب در حین کوهنوردی
نوشیدن آب کافی برای افرادی که در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ شرکت کرده‌اند بسیار مهم است. اصطلاح جالبی در مورد کوهنوردی وجود دارد که می‌گوید «آب فردا را هم امروز بخورید» به این معنا که اگر یک فرد عادی در طول روز باید به شکل متوسط یک لیتر آب مصرف کند یک فرد کوهنورد به میزانی بیشتر از آن نیاز دارد.
سخن آخر
آگاهی از اصول تغذیه در کوهستان پیش از شرکت در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ بسیار اهمیت دارد تا افراد بتوانند انرژی مورد نیاز خود را در طی این فعالیت‌ها تأمین کنند. بدون رعایت کردن این اصول بدن در تأمین انرژی با مشکل مواجه می‌شود و فرد نمی‌تواند استفاده کامل را از فعالیت‌های نامبرده ببرد. آگاهی از این اصول کمک می‌کند شرکت در تور داخلی کوهنوردی یا تور ترکینگ به فعالیتی بسیار جذاب و لذت‌بخش برای افراد تبدیل شود.
لینک کوتاه:
http://dlho.ir/n1318 کپی کردن
یاسمن شکرگزار